🧘♂️ תוכנית אימונים לפריצת דיסק – 10 תרגילים מומלצים לשיקום גב תחתון
פריצת דיסק היא אחת הבעיות הנפוצות בגב התחתון, אך עם טיפול נכון ופעילות גופנית מותאמת – ניתן להקל משמעותית על הכאב ואף לחזור לשגרה.
במאמר זה תמצאו תוכנית אימונים עדינה לפריצת דיסק, כולל תרגילים עם תמונות, והסבר כיצד לבצע אותם נכון.
🛑 לפני שמתחילים: יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע כל תרגול במקרה של פריצת דיסק פעילה.
🤸 1. מתיחת ברכיים לחזה (Knee to Chest Stretch)
תרגילים לגב לפריצת דיסק
איך עושים:
שכבו על הגב, כופפו ברך אחת והביאו אותה בעדינות לחזה. החזיקו 20 שניות וחליפו רגל.
🧍♂️ 2. תרגיל גשר (Glute Bridge)
📷 תמונה: גבר שוכב עם ברכיים כפופות ומרים אגן באוויר
למה זה טוב:
מחזק את שרירי הישבן והליבה – תומכים בעמוד השדרה.
🪑 3. מתיחת מקלעת עצבים (Nerve Glide Stretch)
: ישיבה על כיסא, רגל מונחת ישרה, גב זקוף
אופן ביצוע:
יישרו רגל אחת קדימה, כף רגל כלפי מעלה, התכופפו מעט קדימה.
עוזר להפחתת לחץ עצבי (כמו ב-sciatica).
🧘♀️ 4. תרגיל חתול–גמל (Cat-Cow Stretch)
מעבר בין קימור והקשתת גב בעמידת שש
יתרונות:
תנועתיות עדינה של עמוד השדרה, מפחיתה נוקשות וכאבים בגב תחתון.
🪨 5. תרגול ליבה סטטי – Plank על מרפקים
פלאנק סטטי עם גב ישר ויציב
טיפ:
אם קשה, התחילו מפלאנק על הברכיים.
🚶♂️ 6. הליכה איטית – תנועה מתונה
אדם הולך בפארק, תנוחה זקופה
המלצה:
20–30 דקות ביום – משחרר את הגב ותורם ליציבה נכונה.
🧎♂️ 7. מתיחה בשכיבה עם רגל לצד (Spinal Twist)
שוכבים, רגל אחת מונחת מעבר לגוף, מבט לצד הנגדי
זהירות:
בצעו בעדינות, בלי סיבוב חד.
🪑 8. ישיבה נכונה על כיסא עם תמיכה לגב
: ישיבה עם כרית או גליל בגב התחתון
תזכורת:
היציבה במהלך היום חשובה כמו האימון.
📏 9. חיזוק שרירי בטן עמוקים – Dead Bug
שוכבים, יד ורגל נגדית יורדות באיטיות
מומלץ ע"י פיזיותרפיסטים – תרגיל מעולה ליציבות הליבה.
🌬 10. נשימות עמוקות בבטן
שוכבים, יד על הבטן, נושמים עמוק
למה זה חשוב:
מפחית מתח, מייצב את הסרעפת ומוריד עומס מהגב.
לסיכום – תרגילים לפריצת דיסק שיכולים לשנות את איכות החיים
הסוד להקלה על כאבים מפריצת דיסק הוא לא רק מנוחה – אלא תנועה נכונה, חיזוק הדרגתי, ומתיחות יומיות.
עם התרגילים הנכונים – תוכלו להפחית כאב, לחזור לפעילות מלאה, ולהימנע מניתוח.
תרגילים לפריצת דיסק
אימונים לשיקום גב תחתון
איך להקל על פריצת דיסק בלי ניתוח
מתיחות לגב תחתון כואב
תרגילי ליבה לפריצת דיסק
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה