סדרת תרגילים לחיטוב הגוף – תוכנית ל-3 חודשים
הנה סדרת תרגילים מגוונת, צבעונית ומותאמת לכל הרמות, שתוביל אותך לחיטוב הגוף תוך כמה חודשים – אם תתמיד/י ותשלב/י גם תזונה נכונה.
התוכנית מתאימה לבית או לחדר כושר, בלי ציוד מיוחד (רק משקל גוף, בקבוק מים, או גומיה בסיסית).
יאללה, מתחילים להפוך לגרסה הכי חטובה של עצמך! 💪✨
🔥 סדרת תרגילים לחיטוב הגוף – תוכנית ל-3 חודשים
המלצה:
לעשות את הסדרה 3-4 פעמים בשבוע, לשלב הליכה/ריצה קלה בימים הנוספים, ולשמור על תזונה מאוזנת.
שבועות 1-4: בניית בסיס וחיזוק כללי
כל תרגיל 12-15 חזרות × 3 סטים (או 30-40 שניות עבודה). מנוחה 1 דקה בין סטים.
סקוואט (Squat)
- עמידה ברגליים ברוחב כתפיים, ירידה לאחור כאילו מתיישבים על כיסא, עלייה חזרה.
- מחזק רגליים וישבן.
פוש-אפ (Push-Up)
- שכיבת סמיכה רגילה או על הברכיים.
- מחזק חזה, ידיים וליבה.
לאנג'ים (Lunges)
- צעד קדימה, ירידה עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה, חזרה, החלפת רגל.
- מחטב ירכיים וישבן.
פלאנק (Plank)
- עמידת פלאנק על האמות, להחזיק 30-40 שניות.
- מחזק בטן וגב.
הרמות רגליים בשכיבה (Leg Raises)
- שוכבים על הגב, מרימים רגליים ישרות כלפי מעלה, מורידים לאט.
- בטן תחתונה.
שבועות 5-8: העלאת רמה וגיוון
כל תרגיל 15-20 חזרות × 4 סטים (או 40-50 שניות עבודה). מנוחה 45 שניות בין סטים.
סקוואט קפיצה (Jump Squat)
- כמו סקוואט רגיל, אבל בסוף כל ירידה קופצים למעלה.
פוש-אפ עם טפיחה על הכתף (Shoulder Tap Push-Up)
- אחרי כל שכיבת סמיכה, טפיחה על כל כתף לסירוגין.
לאנג' דינמי (Walking Lunges / Reverse Lunges)
- לאנג'ים תוך כדי הליכה או לאחור.
פלאנק צדדי (Side Plank)
- להחזיק פלאנק על צד ימין ואז צד שמאל, 30 שניות כל צד.
בייסיקל קרנצ' (Bicycle Crunches)
- שוכבים על הגב, מרפק לברך נגדית, מחליפים צדדים.
שבועות 9-12: אינטנסיביות וחיטוב מתקדם
כל תרגיל 20 חזרות × 4-5 סטים (או 1 דקה עבודה). מנוחה 30 שניות בין סטים.
ברפי (Burpee)
- קפיצה למעלה, ירידה לשכיבת סמיכה, חזרה לעמידה, וחוזר חלילה.
- שורף שומן, מחטב הכל!
סקוואט על רגל אחת (Pistol Squat לנסות, או סקוואט רגיל עם רגל באוויר)
- מאתגר מאוד, אפשר להיעזר בכיסא.
פוש-אפ יהלום (Diamond Push-Up)
- ידיים צמודות בצורת יהלום, מחזק יד אחורית וחזה פנימי.
פלאנק עם ברך לחזה (Mountain Climbers)
- עמידת פלאנק, ברכיים לחזה בקצב מהיר.
Russian Twists (פיתולי בטן בישיבה)
- יושבים, רגליים באוויר, מסובבים את הגוף מצד לצד.
💡 טיפים בונוס:
- תמיד חימום 5-10 דקות (הליכה, ריצה במקום, קפיצות)
- לא לשכוח מתיחות בסיום
- הדרגתיות – אם קשה, תתחיל/י בסט אחד ותעלה/י בהמשך
- תעד/י התקדמות – זה נותן מוטיבציה!
- תשלב/י תזונה בריאה: הרבה ירקות, חלבון רזה, פחות מתוקים
- תישן/י טוב – השרירים גדלים ונבנים בשינה!
- לפני כל פעילות יש להיוועץ עם רופא
