🧘♂️ תוכנית אימונים לפריצת דיסק – 10 תרגילים מומלצים לשיקום גב תחתון
פריצת דיסק היא אחת הבעיות הנפוצות בגב התחתון, אך עם טיפול נכון ופעילות גופנית מותאמת – ניתן להקל משמעותית על הכאב ואף לחזור לשגרה.
במאמר זה תמצאו תוכנית אימונים עדינה לפריצת דיסק, כולל תרגילים עם תמונות, והסבר כיצד לבצע אותם נכון.
🛑 לפני שמתחילים: יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע כל תרגול במקרה של פריצת דיסק פעילה.
🤸 1. מתיחת ברכיים לחזה (Knee to Chest Stretch)
תרגילים לגב לפריצת דיסק
איך עושים:
שכבו על הגב, כופפו ברך אחת והביאו אותה בעדינות לחזה. החזיקו 20 שניות וחליפו רגל.
🧍♂️ 2. תרגיל גשר (Glute Bridge)
📷 תמונה: גבר שוכב עם ברכיים כפופות ומרים אגן באוויר
למה זה טוב:
מחזק את שרירי הישבן והליבה – תומכים בעמוד השדרה.
🪑 3. מתיחת מקלעת עצבים (Nerve Glide Stretch)
: ישיבה על כיסא, רגל מונחת ישרה, גב זקוף
אופן ביצוע:
יישרו רגל אחת קדימה, כף רגל כלפי מעלה, התכופפו מעט קדימה.
עוזר להפחתת לחץ עצבי (כמו ב-sciatica).
🧘♀️ 4. תרגיל חתול–גמל (Cat-Cow Stretch)
מעבר בין קימור והקשתת גב בעמידת שש
יתרונות:
תנועתיות עדינה של עמוד השדרה, מפחיתה נוקשות וכאבים בגב תחתון.
🪨 5. תרגול ליבה סטטי – Plank על מרפקים
פלאנק סטטי עם גב ישר ויציב
טיפ:
אם קשה, התחילו מפלאנק על הברכיים.
🚶♂️ 6. הליכה איטית – תנועה מתונה
אדם הולך בפארק, תנוחה זקופה
המלצה:
20–30 דקות ביום – משחרר את הגב ותורם ליציבה נכונה.
🧎♂️ 7. מתיחה בשכיבה עם רגל לצד (Spinal Twist)
שוכבים, רגל אחת מונחת מעבר לגוף, מבט לצד הנגדי
זהירות:
בצעו בעדינות, בלי סיבוב חד.
🪑 8. ישיבה נכונה על כיסא עם תמיכה לגב
: ישיבה עם כרית או גליל בגב התחתון
תזכורת:
היציבה במהלך היום חשובה כמו האימון.
📏 9. חיזוק שרירי בטן עמוקים – Dead Bug
שוכבים, יד ורגל נגדית יורדות באיטיות
מומלץ ע"י פיזיותרפיסטים – תרגיל מעולה ליציבות הליבה.
🌬 10. נשימות עמוקות בבטן
שוכבים, יד על הבטן, נושמים עמוק
למה זה חשוב:
מפחית מתח, מייצב את הסרעפת ומוריד עומס מהגב.
לסיכום – תרגילים לפריצת דיסק שיכולים לשנות את איכות החיים
הסוד להקלה על כאבים מפריצת דיסק הוא לא רק מנוחה – אלא תנועה נכונה, חיזוק הדרגתי, ומתיחות יומיות.
עם התרגילים הנכונים – תוכלו להפחית כאב, לחזור לפעילות מלאה, ולהימנע מניתוח.
תרגילים לפריצת דיסק
אימונים לשיקום גב תחתון
איך להקל על פריצת דיסק בלי ניתוח
מתיחות לגב תחתון כואב
תרגילי ליבה לפריצת דיסק
