5 תרגילים לשריפת שומן וחיטוב הבטן 🏋️♂️🔥:
1. פלאנק (Plank) – המלך של הבטן
איך עושים?
- שוכבים על הבטן
- עולים על האמות (מרפקים מתחת לכתפיים)
- מרימים את הגוף בקו ישר מהראש עד העקבים
- מחזיקים כמה שיותר זמן (מתחילים ב-20-30 שניות, שואפים לדקה ומעלה)
למה זה טוב?
- מחזק את כל שרירי הליבה
- שורף שומן
- משפר יציבה
טיפ:
לא לשקוע באגן, להחזיק בטן פנימה!
2. הרמות רגליים בשכיבה (Leg Raises)
איך עושים?
- שוכבים על הגב, ידיים לצידי הגוף
- מרימים רגליים ישרות כלפי מעלה עד 90 מעלות
- מורידים לאט כמעט עד הרצפה (בלי לגעת)
- חוזרים 12-15 פעמים *3 סטים
למה זה טוב?
- מחזק את שרירי הבטן התחתונה
- מצוין להורדת הכרס
טיפ:
לא לקמר את הגב, להצמיד אותו לרצפה!
3. אופניים (Bicycle Crunches)
איך עושים?
- שוכבים על הגב, ידיים מאחורי הראש
- מרימים רגליים באוויר
- מקרבים מרפק ימין לברך שמאל תוך סיבוב הגוף
- מחליפים צד כמו דיווש באופניים
- 15-20 חזרות לכל צד *3 סטים
למה זה טוב?
- מחטב את הבטן הצידית (אלכסונים)
- שורף שומן
- משפר קואורדינציה
טיפ:
לא למשוך את הצוואר, לעבוד מהבטן!
4. טיפוס הרים (Mountain Climbers)
איך עושים?
- עולים לעמדת שכיבת סמיכה
- מביאים ברך ימין לחזה, מחזירים
- מביאים ברך שמאל, מחזירים
- עושים בקצב מהיר כמו ריצה במקום
- 30-60 שניות *3 סטים
למה זה טוב?
- שורף המון קלוריות
- מחזק בטן, כתפיים, ורגליים
- משפר סיבולת
טיפ:
לשמור על גב ישר, לא להרים את הישבן!
5. כפיפות בטן עם סיבוב (Russian Twists)
איך עושים?
- יושבים על הרצפה, גב מעט לאחור
- מרימים רגליים מעט באוויר (למתקדמים)
- מסובבים את פלג הגוף העליון מצד לצד
- אפשר להחזיק בקבוק מים/משקולת
- 20-30 חזרות *3 סטים
למה זה טוב?
- מחטב את האלכסונים
- משפר יציבות ליבה
- שורף שומן צידי הבטן
טיפ:
לא למהר, לבצע תנועה מבוקרת!
💡 טיפים בונוס להורדת הכרס:
- תזונה היא המלכה! בלי להפחית קלוריות – לא תראה תוצאות
- שתה הרבה מים
- הפחת סוכר ופחמימות ריקות
- שילוב של אירובי (הליכה, ריצה, רכיבה)
- תרגילי כוח = נוסחת קסם
- התמדה וסבלנות! קוביות לא בונים ביום 😉
